סקר של הסתדרות המורים בישראל שנערך בשנת 2022 הראה כי 78% מהמורים חשים שחוקים, ו-60% מהם מרגישים כי אינם מקבלים תמיכה רגשית מספקת ממערכת החינוך. אלה נתונים שיש להתייחס אליהם בחומרה ובכובד ראש, שכן כיצד אותם מורים ומורות יובילו את התלמידים להצלחה בצורה מיטבית?
בזמן שאנו קוראים להכשרה רגשית למורים ולשינוי מערכתי, עליהם הרחבתי במאמר הקודם, חשוב לתת למורים כלים מעשיים שיכולים לסייע להם כבר עכשיו. הנה מספר אסטרטגיות שמורות ומורים יכולים ליישם בעצמם.
כלים מעשיים להתמודדות רגשית - מה יכולים מורים לעשות כבר היום?
תרגול מיינדפולנס יומי
- התחילו את היום בחמש דקות נשימה: לפני כניסה לכיתה, קחו חמש דקות של נשימות עמוקות ואיטיות. שאפו למשך 4 שניות, החזיקו לשנייה, ונשפו למשך 6 שניות. פעולה זו מפעילה את המערכת הפרה-סימפתטית ומפחיתה חרדה באופן מיידי.
- רגע של עצירה במהלך היום: בהפסקות, קחו דקה אחת להתמקד בנשימה ולהרפות את הכתפיים. זה עוזר "לאפס" את המערכת העצבית.
טכניקות לוויסות רגשי מיידי
- עוגן חושי: החזיקו בכיס חפץ קטן (אבן חלקה, מחזיק מפתחות מיוחד) שתוכלו לגעת בו ברגעי מתח.
- טכניקת 5-4-3-2-1: ברגעי הצפה, זהו 5 דברים שאתן.ם רואים, 4 דברים שאתן.ם יכולים לגעת בהם, 3 דברים שאתן.ם שומעים, 2 דברים שאתן.ם מריחים ודבר אחד שאתן.ם טועמים. טכניקה זו מחזירה אתכן.ם לרגע הנוכחי.
- חשיבה מחדש: כשמחשבה מטרידה צצה, נסו לנסח אותה באופן מאוזן יותר. במקום "אני לא מסוגל/ת להתמודד עם זה", נסו "זה קשה עכשיו, אבל אני עושה את מיטב יכולתי".
פעולות יומיות לחיזוק החוסן
- יומן הצלחות: בסוף כל יום, רשמו שלושה דברים קטנים שהצלחתם בהם.
- פעילות גופנית קצרה: אפילו 10 דקות של הליכה יכולות להפחית משמעותית את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ).
- תרגילי הרפיה שרירית: למדו טכניקות של כיווץ והרפיית קבוצות שרירים, שניתן לבצע בישיבה בכל מקום ובכל זמן.
טכניקות NLP (תכנות נוירו-לשוני) לשינוי מהיר בימי לחץ ומשבר
טכניקות NLP יכולות לסייע למורים לשנות מהר דפוסי חשיבה ותגובה, במיוחד בתקופת המלחמה:
- עיגון חיובי (anchoring): בחרו רגע לפני המלחמה שבו הרגשתן.ם בטוחים ושלווים (למשל, שיעור מוצלח שבו הצלחתן.ם להרגיע תלמיד חרד). כשאתן.ם נזכרים בו, צרו מחווה פיזית קטנה (כמו לחיצה קלה של האצבע והאגודל). בזמן אזעקה או כשתלמיד משתף בחרדות, השתמשו במחווה זו כדי לשחזר את תחושת היציבות והביטחון.
- מסגור מחדש (reframing): שנו את הפרשנות לאירועי המלחמה בכיתה. במקום "אני לא מסוגל/ת לתת מענה לכל החרדות של התלמידים בזמן מלחמה", נסו "אני מספק/ת מקום בטוח ויציב לתלמידים בתוך כאוס, וזה בדיוק מה שהם צריכים עכשיו".
- תבניות שפה מעצימות: שנו את אופן הדיבור הפנימי. במקום "אני חייב/ת להיות חזק/ה כל הזמן למרות שגם אני מפחד/ת", אמרו "אני בוחר/ת להיות נוכח/ת עבור התלמידים שלי, ובמקביל אני מכבד/ת את הרגשות שלי".
- דיסוציאציה: בזמן שיחה קשה עם תלמיד שחווה אובדן או פחד, דמיינו את עצמכן.ם צופים בסיטואציה מרחוק. זה מאפשר להישאר יציבים רגשית ולהיות נוכחים עבור התלמיד, מבלי להיסחף לתוך הכאב.
- מיפוי דפוסים מגבילים: זהו מחשבות חוזרות בזמן המלחמה ("אני לא יכול/ה ללמד כרגיל כשהמצב כל כך לא רגיל"), ושאלו: "איך אוכל לראות את תפקידי כמורה באופן שיאפשר לי להרגיש משמעותי/ת דווקא בתקופה זו?"
- שיטת "Swish": כשעולה תמונה מטרידה מהחדשות או מסיפור של תלמיד, דמיינו אותה מתרחקת ומתכווצת. מיד החליפו אותה בתמונה גדולה וצבעונית של כיתה מוגנת ובטוחה שאתם יוצרים. חזרו על התרגיל לפני כניסה לכיתה.
מתי לפנות לעזרה מקצועית
חשוב להכיר את הסימנים המעידים שהגיע הזמן לפנות לעזרה מקצועית:
- קשיי שינה מתמשכים
- תחושת ייאוש או חוסר תקווה שאינה חולפת
- שינויים משמעותיים בתאבון או במשקל
- קושי להתרכז או לקבל החלטות
- מחשבות חוזרות על פרישה מההוראה בגלל מצוקה נפשית
- תחושת ניתוק מהתלמידים או מהסביבה
זכרו: פנייה לעזרה אינה סימן לחולשה, אלא ביטוי לאחריות מקצועית ואישית. מורים רבים נעזרים בשירותי תמיכה נפשית, ויש קופות חולים שמציעות שירות מהיר למורים בתקופה זו.
מילה אחרונה למורים
אל תשכחו: כשם שבהוראות הבטיחות במטוס נאמר "הרכיבו את מסכת החמצן שלכם לפני שאתם עוזרים לאחרים", כך גם בהוראה - הטיפול בבריאותכן.ם הנפשית אינו מותרות, אלא הכרח. מורה שדואגת לעצמה היא מורה שיכולה לדאוג לתלמידיה.
